Ernährungstipps bei VerstopfungErnährungstipps bei VerstopfungErnährungstipps bei Verstopfung

Ernährungstipps bei Verstopfung

Ballaststoffreiche Vollkost ist die beste Strategie, um Verstopfung vorzubeugen. Experten empfehlen den Verzehr von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag.

Es ist gar nicht so einfach, auf diese Menge zu kommen. Denn nicht jede Frucht und jedes Gemüse ist automatisch reich an Ballaststoffen.

Ein Vorschlag der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), um die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erreichen, sind folgende Lebensmittel: 

  • 3 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Portion Früchtemüsli
  • 2 bis 3 mittelgroße Kartoffeln
  • 2 Kohlrabi
  • 1 Apfel
  • 1 Portion rote Grütze

Das, was wir zu uns nehmen, beeinflusst unsere Verdauung. Ballaststoffreiche Nahrung, wie Obst, Gemüse und Vollkorn­produkte, vergrößert das Stuhl­volumen, macht den Stuhl geschmeidig und ist gut für das natürliche Bakterien­vorkommen im Darm. Ballast­stoffe können weiterhin zusätzlich auf­quellen, indem sie Wasser binden und in den Darm transportieren. Dort lösen sie einen Dehnungs­reiz aus und regen so die Darm­bewegung an.

Zudem ist der Darm ein Teil des ganzen Verdauungs­systems – und das beginnt schon im Mund. So kann es die Verdauung unterstützen, jeden Bissen gründlich zu kauen und hastiges Essen zu ver­meiden.

Diese Lebensmittel können bei Verstopfung helfen:

  • Sauerkraut
  • Weizenkleie
  • Trockenfrüchte
  • Gurken
  • Rhabarber
  • Ananas
  • Mango
  • Papaya

Dörrobst

Backpflaumen oder getrocknete Feigen werden über Nacht in Wasser eingeweicht und morgens verzehrt, wobei man auch das fruchtige Ein­weich­wasser trinken kann. So sorgen sie schon bald für Erleichterung. Hintergrund sind die ent­haltenen Pektine und die Zellulose, Ballast­stoffe mit großem Quell­vermögen. Fünf bis zehn Stück der Trocken­früchte sind in der Regel ausreichend. Wichtig: Vergessen Sie nicht, das Obst einzuweichen – getrocknet würde es dem Darm zusätzlich Flüssigkeit entziehen.

Trockenobst, Pflaumen, Feigen, Kranbeeren und Datteln liegen auf TischTrockenobst, Pflaumen, Feigen, Kranbeeren und Datteln liegen auf TischTrockenobst, Pflaumen, Feigen, Kranbeeren und Datteln liegen auf Tisch

Verdauungshelfer Ananas

Gut für die Verdauung sind Obstsorten, bei denen man Schale und Kerne gleich mitisst, wie zum Beispiel Trauben, Johannisbeeren oder Birnen. Viele exotische Früchte liefern außerdem wichtige Verdauungs­enzyme, allen voran Mango und Papaya. Eine richtige Heil­frucht ist die Ananas: Eine Scheibe Ananas, zur Vor­beugung vor jeder Mahlzeit verzehrt, kann Verstopfung effektiv verhindern.

aufgeschnittene Ananasaufgeschnittene Ananasaufgeschnittene Ananas

Abführwirkstoffe aus Rhabarber

Es gibt Gemüsesorten, die die Verdauung regelrecht ankurbeln: Der regelmäßige Verzehr von rohen Gurken beispielsweise oder von Rhabarber kann einen durch­schlagenden Effekt haben. Grund dafür sind die in Gurken reichlich vorhandenen Pektine, die die Verdauung fördern. Rhabarber wiederum enthält dieselben Abführ­wirkstoffe, die auch in der Heilpflanze Senna vorkommen.

Welche Lebensmittel wirken stopfend?

Je süßer und fetter das Essen, desto höher das Risiko einer Verstopfung: Sie verlangsamen den Verdauungsprozess, sodass dem Stuhl mehr Wasser entzogen wird.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Kot hart wird und die Stuhlfrequenz sinkt, überprüfen Sie zu­nächst, ob es nicht vielleicht an Ihren Ernährungs­gewohnheiten liegt: Grundsätzlich begünstigen energiereiche, ballaststoff­arme Lebens­mittel eine Verstopfung. Bei manchen Lebens­mitteln hat sich das bereits in Lebens­weisheiten niedergeschlagen wie dem bekannten Ausspruch „Käse schließt den Magen“. Auch Schwarztee hat eine stopfende Wirkung, wenn man ihn zu lange ziehen lässt. Grund dafür sind die darin enthaltenen Gerb­stoffe, die erst bei längerer Ziehzeit frei werden. Die früher als verstopfend vielgeschmähte Banane hingegen können Sie bedenkenlos verzehren – sie enthält Pektine, Ballaststoffe, die sogar regulierend auf die Verdauung wirken.

Auf diese Lebensmittel sollten Sie lieber verzichten:
  • Schokolade und Kakao
  • polierter/weißer Reis
  • gekochte Karotten
  • rotes Fleisch
  • Eier
  • Weißmehl­produkte (Toast­brot, Kekse, Kuchen)
  • Cornflakes
  • Fertiggerichte
  • Kartoffelchips und Knabber­gebäck
zwei Frauen sitzen sich gegenüber und essen Muffinszwei Frauen sitzen sich gegenüber und essen Muffinszwei Frauen sitzen sich gegenüber und essen Muffins

Gibt es eine spezielle Diät bei Verstopfung?

Da Verstopfung eng mit der Ernährungsweise verbunden ist, liegt die Frage nahe, ob bei Verstopfung eine bestimmte Diät helfen kann. Die Antwort gibt es hier:

Was essen bei Verstopfung? Das fragen sich viele Betroffene, wenn auf der Toilette nichts mehr geht. Eine echte Diät bei Verstopfung gibt es jedoch nicht! Allerdings spielt die Ernährung grund­sätzlich eine wichtige Rolle: Denn ballast­stoff­reiche Lebens­mittel tragen zu einer gesunden Verdauungs­tätigkeit bei. Ein ausge­wogener Speiseplan, der reichlich Ballast­stoffe beinhaltet, ist eine wichtige Basis­maß­nahme, um den Darm wieder auf Trab zu bringen. Als besonders ballast­stoff­reich gelten Lebens­mittel, die mehr als 5 Gramm Ballast­stoffe pro 100 Gramm enthalten.

Frau steht vor Kühlschrank und nimmt sich Gemüse und Obst herausFrau steht vor Kühlschrank und nimmt sich Gemüse und Obst herausFrau steht vor Kühlschrank und nimmt sich Gemüse und Obst heraus
Dazu zählen:
  • Hafer­flocken
  • Dinkel­flocken
  • Pumper­nickel
  • Graham­brot
  • Roggen­brot
  • Amarant
  • Kleie
  • Früchte­brot
  • unge­zuckertes Pop­corn
  • Arti­schocken
  • Schwarz­wurzeln
  • Topinambur
  • Trocken­früchte (v. a. Pflaumen, Apri­kosen)
  • Hülsen­früchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
  • Nüsse (Maca­damia-, Erd-, Pekan-, Hasel-, Wal­nüsse)
  • Samen (z. B. Chia­samen, Floh­samen)

Wichtig ist dabei immer, ausreichend zu trinken! Denn die Ballaststoffe können nur dann aufquellen, wenn genügend Wasser zur Verfügung steht. Trinken Sie daher mindestens 1,2-1,5 Liter Flüssigkeit (Wasser, ungezuckerten Kräuter- oder Früchtetee, Saftschorlen) täglich – wenn Sie zu Verstopfung neigen, eher mehr.

Laxatan® M

  • kein Gewöhnungs­effekt
  • gut verträglich
  • mit Macrogol, Elektro­lyten und Inulin
Laxatan® M bei Verstopfung PackungLaxatan® M bei Verstopfung PackungLaxatan® M bei Verstopfung Packung
<em>Macrogol</em>
Macrogol

Macrogol bindet Wasser im Verdauungstrakt, wo es den Stuhl auf natürliche Weise aufweicht und so die Verstopfung löst.