Vorbeugung von Verstopfungen /
Tipps bei Verstopfung

Vorbeugung von Verstopfungen / <br>Tipps bei Verstopfung1. Trinken Sie pro Tag mindestens 1,5 bis 3 Liter Flüssigkeit. Dies verhindert eine Verhärtung des Stuhls. Nehmen Sie gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser oder Obstsaft zu sich. Dann zu jeder Hauptmahlzeit zwei Gläser oder zwei große Tassen Flüssigkeit (Suppe etwa), zu jeder Zwischenmahlzeit mindestens 0,2 Liter!

Verteilen Sie im Haus oder am Arbeitsplatz Getränke und greifen Sie stündlich zu ihnen. Kaffee, starke alkoholische Getränke sowie Softdrinks werden nicht gezählt, sie bringen dem Körper netto praktisch nichts. Zu empfehlen: Mineral- und Leitungswasser, Kräuter-, Früchte- und andere koffeinfreie Tees, Saftschorlen aus 1:1 verdünnten Obstsäften und reine Fruchtsäfte.

Bedenken Sie, Nektar und Fruchtsaftgetränke enthalten große Mengen Zucker. Mineralwasser mit Kohlensäure regt den Darm stärker an als stilles Wasser.
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2. Essen Sie ausreichend Ballaststoffe. Deren Fasern quellen mit Wasser im Darm auf und dehnen ihn dadurch etwas. Durch diesen Reiz wird die Darmbewegung, die Peristaltik, angeregt.
Die Muskulatur treibt den Nahrungsbrei in Richtung Ausgang, also Enddarm. Das verkürzt die Zeit, die der Stuhl im Darm verbleibt, was Verstopfung im Allgemeinen verhindert. Giftstoffe haben somit nur kurz Kontakt mit der Darmwand.
Ballaststoffe sättigen schneller und länger. Sie werden im Dickdarm von „guten“ Darmbakterien vergoren und sorgen so für eine gesunde Darmflora. Außerdem binden sie unerwünschte Stoffe wie Cholesterin, Gallensalze und giftige Substanzen. Diese können dann relativ schnell ausgeschieden werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe. Sie stecken in Gemüse und Obst, vor allem in Trockenfrüchten sowie Vollkornprodukten. Ballaststoff-Bomben sind Flohsamen, Leinsamen und Weizenkleie. Wichtig beim Verzehr: Pro Esslöffel sollten Sie mindestens 150 Milliliter trinken, sonst können die Ballaststoffe nicht quellen. Ihr positiver Effekt bleibt dann aus, schlimmstenfalls kann es sogar zu einer Verstärkung der Verstopfung kommen.
3. Salat und Früchte haben einen positiven Einfluss auf den
pH-Wert im Darm und die intestinale Flora. Beide sind günstig für die Transportfunktionen des Darms.

4. Vermeiden Sie den übermäßigen Konsum von Schokolade, Weißmehl, Bananen, schwarzem Tee und Kakao. Diese Produkte begünstigen sogar noch Obstipation.

5. Säurehaltige Speisen wirken sich positiv auf die Darment-
leerung aus, vorzugsweise Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir, Dick- oder Buttermilch, aber auch Apfel-, Milch-, Zitronen- und Essigsäure. Sehr hilfreich sind auch eingeweichte Back-
pflaumen, die man gleich morgens als Starter in den Tag isst.
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Übungen, die den Darm fit halten
Die schlaffe Muskulatur am Rumpf, überstrapazierte Muskulatur am Beckenboden, falsche oberflächliche Atmung – all dies ist schlecht für den Darm. Er braucht die Unterstützung durch diese Muskelgruppen dringend für seine Arbeit. Die Möglichkeiten sind vielfältig. So können Sie in ein Fitnessstudio gehen und gezielte Muskelpartien trainieren. Viele Frauenkliniken, Volkshochschulen und Gesundheitszentren bieten Kurse zum Beckenbodentraining an.

Wenn Sie einmal mit dem Training angefangen haben, werden Sie sehen, wie viel Spaß es Ihnen bereitet. In der Gruppe macht alles natürlich noch mehr Spaß. Doch Sie können auch zu Hause Fitness machen. Jeden Tag nur zehn Minuten – das genügt fürs Erste. Egal wie – Sie werden schnell und mit Freude feststellen, dass Sie sich wieder viel besser fühlen.

Stretching für die Rumpfmuskeln:

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Beugen Sie beim Ausatmen den Oberkörper im Wechsel zur linken und zur rechten Seite hinunter. Versuchen Sie, mit den Fingerspitzen zum Fußboden zu kommen. Achtung: Füße auf dem Boden belassen, das Gesäß bleibt auf der Sitzfläche, die Schultern werden nicht nach vorne gedreht. Einatmen und sich wieder aufrichten.

Übung für eine starke Bauchatmung:

Legen Sie sich ausgestreckt und völlig entspannt rücklings auf den Boden, führen Sie Ihre Hände auf den Bauchnabel und atmen Sie in den Bauch.

Übung für den Beckenboden:

Der Klassiker: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind aufgestellt und leicht angewinkelt, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an (das ist die Muskelplatte in Ihrem Unterleib), indem Sie den Schritt in Ihren Unterleib “hineinziehen“. Halten Sie die Spannung, atmen Sie aber immer schön weiter. Gleichzeitig drücken Sie mit den Beinen gegen Ihre Hände. Ausatmen und locker lassen. Achtmal wiederholen!

Allgemeine Bewegungstipps

  • Treiben Sie Sport. Der muss noch nicht einmal schweiß-
    treibend sein. Schwimmen, Radfahren oder gemäßigtes Nordic Walking trainieren den Organismus, bringen den Kreislauf in Schwung und halten auch den Darm in Bewegung.
  • Gewöhnen Sie sich einen Abend-Spaziergang an.
    Das entspannt und schaukelt den Darm noch einmal 
    vor dem Schlafengehen durch.
  • Wenn Sie sich fit genug fühlen, schaffen Sie sich ein Springseil an und beginnen Sie mit einem Hüpftraining. Am besten im Freien, sonst morgens am geöffneten Fenster. Dann aber immer schön leicht hüpfen, damit die Nachbarn nicht aus dem Bett fallen.
  • Auch wenn Sie keinen Spaß an Gymnastik haben: Ab und zu auf den Rücken legen, eine Kerze machen und mit beiden Beinen in der Luft Rad fahren. Das tut allen Unterleibsorganen gut.
  • Meiden Sie Rolltreppen und kurze Fahrstuhlfahrten. Sehen Sie jede Treppe als willkommenes Sportgerät an und steigen Sie sie auf und ab, wann immer es passt. Das ist gut für den Kreislauf, noch besser für Ihre Venen und hervorragend für Ihren Darm. Außerdem aktiviert dies alles den Stoffwechsel.

Entspannungsübungen

  • Atmen Sie bewusst. Die Atmung beeinflusst nämlich die Peristaltik (Muskelbewegung des Darmes) und sorgt dafür, dass die Verdauungssäfte aus Bauchspeicheldrüse und Gallenblase abfließen können. Außerdem wird die Sauerstoffversorgung der Bauchorgane verbessert.
  • Beginnen Sie mit Yoga. Viele verschiedene Yoga-Übungen (Bogen, Kobra, Heuschrecke) können dabei helfen, einen trägen Darm wieder in Schwung zu bringen.
  • Massieren Sie Ihren Bauch. Das machen Sie am besten im Liegen oder Sitzen. Legen Sie die flache Hand auf den Oberbauch und reiben Sie nun von links nach rechts im Kreis langsam Ihren Bauch – drei bis fünf Minuten lang.
Beherzigen Sie unsere Tipps bei Verstopfung – und halten Sie Ihren Darm fit.
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Laxatan® M ist ein Granulat, welches sich fertig portioniert in einem Beutel befindet. Für eine Anwendung ...
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