Ernährungstipps bei Verstopfung
Ballaststoffreiche Vollkost ist die beste Strategie, um Verstopfung vorzubeugen. Experten empfehlen den Verzehr von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag.Es ist gar nicht so einfach, auf diese Menge zu kommen. Denn nicht jede Frucht und jedes Gemüse ist automatisch reich an Ballaststoffen.
Ein Vorschlag der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), um die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erreichen, sind folgende Lebensmittel:
- 3 Scheiben Vollkornbrot
- 1 Portion Früchtemüsli
- 2 bis 3 mittelgroße Kartoffeln
- 2 Kohlrabi
- 1 Apfel
- 1 Portion rote Grütze
Das, was wir zu uns nehmen, beeinflusst unsere Verdauung. Ballaststoffreiche Nahrung, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, vergrößert das Stuhlvolumen, macht den Stuhl geschmeidig und ist gut für das natürliche Bakterienvorkommen im Darm. Ballaststoffe können weiterhin zusätzlich aufquellen, indem sie Wasser binden und in den Darm transportieren. Dort lösen sie einen Dehnungsreiz aus und regen so die Darmbewegung an.
Zudem ist der Darm ein Teil des ganzen Verdauungssystems – und das beginnt schon im Mund. So kann es die Verdauung unterstützen, jeden Bissen gründlich zu kauen und hastiges Essen zu vermeiden.
Diese Lebensmittel können bei Verstopfung helfen:
- Sauerkraut
- Weizenkleie
- Trockenfrüchte
- Gurken
- Rhabarber
- Ananas
- Mango
- Papaya
Dörrobst
Backpflaumen oder getrocknete Feigen werden über Nacht in Wasser eingeweicht und morgens verzehrt, wobei man auch das fruchtige Einweichwasser trinken kann. So sorgen sie schon bald für Erleichterung. Hintergrund sind die enthaltenen Pektine und die Zellulose, Ballaststoffe mit großem Quellvermögen. Fünf bis zehn Stück der Trockenfrüchte sind in der Regel ausreichend. Wichtig: Vergessen Sie nicht, das Obst einzuweichen – getrocknet würde es dem Darm zusätzlich Flüssigkeit entziehen.
Verdauungshelfer Ananas
Gut für die Verdauung sind Obstsorten, bei denen man Schale und Kerne gleich mitisst, wie zum Beispiel Trauben, Johannisbeeren oder Birnen. Viele exotische Früchte liefern außerdem wichtige Verdauungsenzyme, allen voran Mango und Papaya. Eine richtige Heilfrucht ist die Ananas: Eine Scheibe Ananas, zur Vorbeugung vor jeder Mahlzeit verzehrt, kann Verstopfung effektiv verhindern.
Abführwirkstoffe aus Rhabarber
Es gibt Gemüsesorten, die die Verdauung regelrecht ankurbeln: Der regelmäßige Verzehr von rohen Gurken beispielsweise oder von Rhabarber kann einen durchschlagenden Effekt haben. Grund dafür sind die in Gurken reichlich vorhandenen Pektine, die die Verdauung fördern. Rhabarber wiederum enthält dieselben Abführwirkstoffe, die auch in der Heilpflanze Senna vorkommen.
Welche Lebensmittel wirken stopfend?
Je süßer und fetter das Essen, desto höher das Risiko einer Verstopfung: Sie verlangsamen den Verdauungsprozess, sodass dem Stuhl mehr Wasser entzogen wird.Wenn Sie feststellen, dass Ihr Kot hart wird und die Stuhlfrequenz sinkt, überprüfen Sie zunächst, ob es nicht vielleicht an Ihren Ernährungsgewohnheiten liegt: Grundsätzlich begünstigen energiereiche, ballaststoffarme Lebensmittel eine Verstopfung. Bei manchen Lebensmitteln hat sich das bereits in Lebensweisheiten niedergeschlagen wie dem bekannten Ausspruch „Käse schließt den Magen“. Auch Schwarztee hat eine stopfende Wirkung, wenn man ihn zu lange ziehen lässt. Grund dafür sind die darin enthaltenen Gerbstoffe, die erst bei längerer Ziehzeit frei werden. Die früher als verstopfend vielgeschmähte Banane hingegen können Sie bedenkenlos verzehren – sie enthält Pektine, Ballaststoffe, die sogar regulierend auf die Verdauung wirken.
Auf diese Lebensmittel sollten Sie lieber verzichten:
- Schokolade und Kakao
- polierter/weißer Reis
- gekochte Karotten
- rotes Fleisch
- Eier
- Weißmehlprodukte (Toastbrot, Kekse, Kuchen)
- Cornflakes
- Fertiggerichte
- Kartoffelchips und Knabbergebäck
Gibt es eine spezielle Diät bei Verstopfung?
Da Verstopfung eng mit der Ernährungsweise verbunden ist, liegt die Frage nahe, ob bei Verstopfung eine bestimmte Diät helfen kann. Die Antwort gibt es hier:Was essen bei Verstopfung? Das fragen sich viele Betroffene, wenn auf der Toilette nichts mehr geht. Eine echte Diät bei Verstopfung gibt es jedoch nicht! Allerdings spielt die Ernährung grundsätzlich eine wichtige Rolle: Denn ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zu einer gesunden Verdauungstätigkeit bei. Ein ausgewogener Speiseplan, der reichlich Ballaststoffe beinhaltet, ist eine wichtige Basismaßnahme, um den Darm wieder auf Trab zu bringen. Als besonders ballaststoffreich gelten Lebensmittel, die mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten.
Dazu zählen:
- Haferflocken
- Dinkelflocken
- Pumpernickel
- Grahambrot
- Roggenbrot
- Amarant
- Kleie
- Früchtebrot
- ungezuckertes Popcorn
- Artischocken
- Schwarzwurzeln
- Topinambur
- Trockenfrüchte (v. a. Pflaumen, Aprikosen)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
- Nüsse (Macadamia-, Erd-, Pekan-, Hasel-, Walnüsse)
- Samen (z. B. Chiasamen, Flohsamen)
Wichtig ist dabei immer, ausreichend zu trinken! Denn die Ballaststoffe können nur dann aufquellen, wenn genügend Wasser zur Verfügung steht. Trinken Sie daher mindestens 1,2-1,5 Liter Flüssigkeit (Wasser, ungezuckerten Kräuter- oder Früchtetee, Saftschorlen) täglich – wenn Sie zu Verstopfung neigen, eher mehr.
